ישנן מגוון סיבות שעלולות לגרום להיחלשות שרירי רצפת האגן: מחסור בפעילות גופנית, ישיבה ממושכת, יציבה לקויה, תזונה לא טובה, השמנה, היריון ועוד.
להיחלשות שרירי רצפת האגן עלולות להיות השלכות לא נעימות.
לכן, מומלץ לכל אישה להכיר ולבצע מספר טיפים לחיזוק האיזור על מנת שחולשת השרירים תופחת באופן ניכר.
המדריך שלפניכן מציע שלושה טיפים פשוטים לסיוע בשיקום רצפת האגן.
מה זה רצפת האגן?
למעשה, רצפת האגן כוללת רקמות חיבור ושרירים אשר תומכים באיברי האגן מכלפיי מטה. כתוצאה מהיריון ולידה, בעיות ברצפת האגן שכיחות יותר ועלולות אף להחריף. השלכות של חולשת השרירים באיזור הן תחושת תכיפות ודחיפות במתן שתן, צניחת איברי האגן ובעיות שליטה על צרכים. לעומת זאת, כיווץ יתר עלול לגרום לעצירות, צריבה בעת מתן שתן ואף וואגיניסמוס. על מנת לטפל באיזור, מומלץ לפנות לפיזיותרפיה רצפת אגן. ניתן אף לפנות לפיזיותרפיה עד הבית.
למה חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן?
שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי רצפת האגן אחראיים על ייצוב הגוף במנחים שונים לאורך היום, כאשר שרירי רצפת האגן אחראיים באופן מיוחד על ייצוב מרכז הגוף ושליטה בעת ההתאפקות. כאמור, ההשלכות של רפיון עלולות לפגוע באיכות החיים. כמו כן, השרירים הללו תומכים ברחם במהלך ההיריון, ועל כן חשוב מאד לחזק אותם.
-
בצעי תרגילים לחיזוק
מחקרים רבים תומכים בכך שמדובר בטיפ החשוב ביותר, שכן תרגילים עשוים להוביל לחיזוק ניכר של רצפת האגן כמו גם שיפור משמעותי של תסמיני בריחת שתן. רצוי להקפיד על תרגול שריריר רצפת האגן כל יום, ולמעשה אפשר לתרגל בכל מקום ובכל זמן. בעת תרגול שרירי רצפת האגן יש לבצע פעולות כיווץ.
-
אל תתאמצי שלא לצורך
מאמץ חוזר ונשנה בשעת עשיית צרכים עשוי להחליש מאוד את רצפת האגן ואף להוביל לעיתים להווצרות טחורים וצניחת איברי רצפת האגן. בזמן פעולת מעיים יש להימנע ממאמץ ומלחץ על שרירי פי הטבעת.
צמצום שתייה עשוי להגביר בריחת שתן משום שהוא מוביל בהדרגה לצמצום נפח השלפוחית. שתיית מים באיכות טובה עוזרת לפנות מגופך רעלים וגם מצמצמת בעיות של עצירות. ויש להימנע מפעולה של עצירת שתן לתרגול שרירי רצפת האגן, מחשש לדלקות בדרכי השתן.
כמו כן, מומלץ להימנע מנשיאת משאות כבדים שלא לצורך. אם בכל זאת עלייך להרים משאות כבדים, דאגי לאסוף את שרירי רצפת האגן לפני ההרמה ובמהלכה כדי לשמור עליה. לפני הרמת משא כבד יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ואת השריר הרחב־ בטני העמוק (בבטן התחתונה).
-
הקפידי על יציבה זקופה
אמצי יציבה זקופה – בישיבה, בעמידה ובתנועה. יציבה בגב זקוף מאפשרת לאיברי רצפת האגן לשכון במקומם הטבעי, ועוזרת לשרירי רצפת האגן לשמור על חיוניותם. יציבה כפופה גורמת להיחלשות שרירי רצפת האגן. ישיבה ממושכת היא הגורם המרכזי כיום לפגיעה ביציבה. מומלץ שתרבי בהפסקות פעילות במהלך העבודה, וכן שתעסקי בספורט אשר תורם לחיזוק היציבה הזקופה. יחד עם כך, ניתן לשלב שימוש בחגורת גב לתיקון היציבה לפרקי זמן מוגבלים על מנת לעזור לגוף והתודעה להתרגל מחדש ליציבה זקופה.
כך תעזרו לרצפת האגן להתחזק
לסיום, חשוב להבין שהמרכיב היחידי ברצפת האגן שעליו יש לנו שליטה הוא מערכת השרירים. כדי לשמור על תפקודם התקין, עלינו לזהות את פעולתם ולשלוט על מידת הכיווץ וההרפיה שלהם. כיוון שמדובר באזור מוצנע, ולכיווץ השרירים אין כמעט ביטוי חיצוני – הזיהוי אינו קל. יתרה מזאת, כאשר מקבלים הסבר מילולי בלבד, כרבע מהנשים יבצעו פעולה הפוכה וידחפו החוצה, במקום לכווץ.
מוזמנות להגיע להערכה ולטיפול לפיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת אגן. הפיזיותרפיסטיות העוסקות בתחום אמונות על טיפול במכלול בעיות הנובעות מליקויים ברצפת האגן, ויכולות לתת מענה רחב ומקיף יותר מן התרגול המוצע כאן.
